치매 예방, 정말 가능할까요? 지금부터 시작하는 5가지 방법

"치매는 어쩔 수 없는 거 아니야?"

많은 분들이 이렇게 생각합니다. 하지만 결론부터 말씀드리면, 치매는 상당 부분 예방할 수 있습니다.

세계적인 의학 저널 '랜싯'에서 발표한 연구에 따르면, 생활 습관만 바꿔도 전체 치매의 약 45%를 예방할 수 있다고 합니다. 거의 절반이나 됩니다!

오늘은 우리가 당장 실천할 수 있는 치매 예방 방법 5가지를 알아보겠습니다.

 

1. 걷기만 해도 뇌가 건강해집니다

운동이 치매 예방에 가장 확실한 방법입니다.

쉬운 운동만으로도 효과가 있습니다. 빠른 걸음으로 산책하기, 자전거 타기, 수영 같은 운동을 꾸준히 하세요.

왜 운동이 뇌에 좋을까요?

• 뇌로 가는 피 흐름이 좋아집니다
• 뇌 세포를 새로 만드는 단백질이 늘어납니다
• 뇌에 쌓이는 찌꺼기를 줄여줍니다

꾸준히 운동하는 분은 그렇지 않은 분보다 치매 위험이 훨씬 낮다는 연구 결과가 있습니다.

추천 활동: 주 3회, 하루 30분만 빠르게 걸어도 충분합니다. 버스 한 정거장 전에 내려서 걷는 것부터 시작해 보세요.

2. 무엇을 먹느냐가 뇌를 결정합니다

우리가 매일 먹는 음식이 뇌 건강을 만듭니다.

채소, 과일, 콩, 견과류, 생선을 많이 드세요. 이런 식단을 지중해식 식단이라고 부릅니다.

반면에 붉은 고기나 가공식품을 많이 먹으면 몸에 염증(붓고 아픈 상태)이 생깁니다. 이 염증이 뇌까지 퍼지면 치매 위험이 84%나 높아진다는 연구도 있습니다.

추천활동: 식사할 때 채소 반찬 하나 더 추가하기, 과일 간식 먹기, 생선 일주일에 2번 먹기

3. 뇌도 운동이 필요합니다

뇌는 근육과 같습니다. 쓰면 강해지고, 쓰지 않으면 약해집니다.

책 읽기, 글쓰기, 낱말 맞추기, 새로운 취미 갖기 — 이런 활동들이 뇌를 자극합니다.

뇌에 비상용 능력이 쌓입니다. 마치 저축통장에 돈을 모아두면 어려울 때 쓸 수 있는 것처럼, 뇌도 미리 단련해 두면 나중에 병이 와도 더 잘 버틸 수 있습니다.

추천 활동: 매일 30분 책 읽기, 스도쿠 풀기, 새로운 언어 배우기, 악기 배우기

4. 사람을 만나는 것이 뇌를 살립니다

가족, 친구, 이웃과 꾸준히 만나고 대화하는 것이 치매 예방에 아주 중요합니다.

혼자 지내면 뇌에 자극이 줄어듭니다. 반대로 사람들과 이야기하고 어울리면 뇌가 활발하게 움직입니다.

연구 결과, 사회적으로 활발한 분들은 그렇지 않은 분들보다 치매 발병이 5년 늦었고, 위험도 30~50% 낮았습니다.

추천 활동: 동호회 참여, 자원봉사, 가족과의 정기적인 식사 모임, 카페에서 친구 만나기

5. 건강검진 결과를 그냥 넘기지 마세요

매년 건강검진을 받으시죠? 그런데 결과를 받고 '아, 좀 높네' 하고 넘기는 분이 많습니다.

여기서 중요한 사실이 있습니다. 고혈압, 당뇨, 콜레스테롤 수치가 높으면 뇌 혈관이 망가집니다. 뇌 혈관이 망가지면 치매 위험이 크게 올라갑니다.

건강검진에서 이상 수치가 나왔다면 반드시 치료하세요. 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 관리하는 것이 곧 뇌를 지키는 길입니다.

최근에는 시력 저하와 나쁜 콜레스테롤 수치도 치매 위험 요인으로 새로 추가되었습니다. 안과 검진도 꼭 받으세요.

 

요약

방법효과

꾸준한 운동	치매 위험 크게 감소
건강한 식단	염증 줄이고 뇌 보호
뇌 자극 활동	뇌 비상용 능력 축적
사회적 활동	치매 발병 5년 지연
건강검진 관리	혈관 건강 = 뇌 건강

 

치매는 더 이상 피할 수 없는 운명이 아닙니다. 오늘부터 작은 것 하나라도 시작해 보세요. 그 작은 시작이 사랑하는 가족의 뇌를 지키는 큰 힘이 됩니다.

다음 포스팅에서는 "뇌에 좋은 음식 10가지 — 매일 먹으면 치매 위험이 줄어요"를 주제로, 어떤 음식이 뇌 건강에 좋은지 자세히 알아보겠습니다.

 

본 내용은 김상윤·김병채·박기형·이호원·장재원·김고운·심용수·윤영철 교수의 '치매에 관한 79개의 궁금증'을 바탕으로 작성되었습니다.